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クエン酸は疲労回復に効果なし!?実際のところはどうなの?

読了までの目安時間:約 10分

 


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実際のところクエン酸は疲労回復に効果なし?あり?

 

日に日に暖かくなってきてウォーキングや旅行に

最適な季節になってきましたね~。

 

ようやく、この冬の間、お休みしていたウォーキングを

再開していこうと思える気温になりました(笑)。

 

去年から、ウォーキングを週2ペースで

1時間程続けていたのですが、ウォーキングをした日の翌日、

襲ってくるのは筋肉痛!

 

1日歩けば、次の日は歩けない…という状態でした。

 

普段から足の筋肉を使っていなかったのが浮き彫りになりますね。

 

疲労回復効果のある食べ物や飲み物、

サプリ、マッサージなどいろいろな情報が溢れていますが、

エクササイズ後に実際に疲労回復に効果のあるものは何なのか!?

 

クエン酸の効果について徹底的に調べていきたいと思います!


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クエン酸が疲労回復に効くのはアスリートだけ?

 

②_R

 

クエン酸とは…レモンや柑橘類に多く含まれ、

柑橘類の酸味の原因はクエン酸の特有の味のもの。

 

梅干しにも多量に含まれています。
クエン酸の様々な効果疲労回復、美肌、アンチエイジング、がん予防

 

様々な運動後に起きる筋肉痛。

 

筋肉痛の原因は、疲労物質の『乳酸』が除去されずに

溜まって起こるものです。

 

私も、この「クエン酸」入りのドリンクを飲んで、

ウォーキングしていましたが、疲労回復効果は、

正直、あまり感じられませんでした。

 

クエン酸=疲労回復の情報がなぜか大きくなりすぎて、

その実態は分からないままに踊らされていたような感じです。

『レモンで元気になる』と謳った商品も機能性食品として

売られているようですが、決して体に悪いものではありませんので、

疲労回復というより、美肌や健康維持などという感覚

飲み続ければ問題ないと思います。

 

そして、クエン酸は疲労回復には全く効果がない説も

ささやかれています。

 

そんな効果がない事を表している実験が下の実験です。

 

その実験では疲労物質がたまるような無酸素運動を

一定時間した後に【ブドウ糖だけ摂取した場合】

【ブドウ糖+クエン酸を摂取した場合】を飲んだ場合、

どちらが血中の乳酸物質(疲労物質)が減少されるのか

どうかという内容でした。

 

この実験は、クエン酸だけ摂取した場合が無いのです。

 

ブドウ酸を一緒に摂取した場合だけが、疲れを取る事

有効だったと認められただけのものです。

 

ですので、クエン酸だけでは効かない説が有力ですね。

 

では、どこからクエン酸が疲労に効くという話が世間に

出てきたのでしょうか。

 

調べてみると、それは「クエン酸回路」という代謝経路に

欠かせない物質だという事が分かりました。

 

このクエン酸回路について詳しく調べているうちに以前に

料理番組内で教えてくださっている管理栄養士さんのお話を

思い出しました。確か、豚肉と梅肉を扱っていたレシピでしたが、

その時に「タンパク質と豚肉のビタミンB1が沢山含まれていて、

梅のクエン酸と一緒に摂る事で疲労回復に役立ちます」と

おっしゃっていたのです。

 

そうすると、このクエン酸回路と話がつながります。

 

クエン酸回路は、最終的に代謝を促してくれる二酸化炭素、

水、ATPというエネルギー物質を作ってくれます。

 

ただ、クエン酸ばかりをサプリや飲料で摂っていても意味がなく

肝心のタンパク質や糖質、脂質、ビタミンB1が必須なのですね。

 

そして、クエン酸は体内でも生成される物質なので、

クエン酸を多量に摂っていても疲労回復の為の

エネルギー生成には直結しないようです。

 

では、クエン酸は、全く健康維持には意味の無い

物質なのでしょうか?

 

調べていくとこんな事が分かりました。

 

激しい運動を行うアスリートは、汗や消化管から鉄分の

排出量が一般の人より多いので、

「鉄欠乏性貧血」を起こしやすいのです。

 

アスリートの運動量は、体内の鉄分をどんどん

奪っていってしまいます。

 

私たちの普段の生活でも赤血球内にあるヘモグロビンが

酸素を体の隅々まで運んでくれる役割をしてくれていますが、

アスリートの運動量は特にこのヘモグロビンの消費が多いのです。

 

そして、運動中に鉄分が足らなくなり体内に十分な

酸素が送られず、酸欠状態になってしまいます。

 

これが「鉄欠乏性貧血」です。この、鉄欠乏性貧血を

防いでくれる物質がクエン酸です。

 

鶏レバーなどでも鉄分は摂れますが身近にある

大豆や野菜などの植物性食品にも鉄分は多く含まれています。

 

例えば小松菜、ほうれん草、スイートコーン、

ひじきやごまなどに鉄分は多く含まれています。

 

これらは「非ヘム鉄」という種類の鉄分でなかなか体内への

吸収が難しい食品ですが、クエン酸と、

この鉄分を一緒に摂取する事で、鉄分の吸収を

高めてくれる働きに変わってくれるのです。

 

これをキレート作用と言います。アスリートにとっては、

疲労回復というより鉄欠乏性貧血予防の為のクエン

大きな役割を持つ物質だと分かりました

 

  • 結局疲れに効くのはクエン酸?アミノ酸?

 

③_R

 

これまでクエン酸について調べていきましたが、

もう一つ気になるのがアミノ酸。

 

 

アミノ酸は筋肉の主成分であるタンパク質を

構成しているので、スポーツをする際には、

欠かせない物質です。

 

BCAAと呼ばれる3種類の必須アミノ酸

筋肉のタンパク質の4割に含まれています。

 

効果は、持久力向上、疲労回復、筋肉痛軽減

などがあります。

 

必須アミノ酸は体内で十分な量が生成されないために

積極的に摂取することが良いと言われています。

 

BCAAなどのアミノ酸をスポーツする前や就寝前に

摂取することによって筋肉痛などのダメージを

軽減する効果も知られています。

 

  • まとめ

 

①_R

 

私自身、沢山摂取していたクエン酸飲料

疲労回復には効果が無かったのが判明し、

驚きの結果になりましたね~。
クエン酸は疲労回復には効果は実験でも根拠は

不明確なままである。
アミノ酸については、筋肉の主成分である為、

より積極的に摂取する事が疲労回復や

スタミナ維持には効果的である。
アスリートにとってはクエン酸と鉄分の

含まれる食事を同時に摂取すると、

鉄欠乏性貧血予防になる

 

アミノ酸やクエン酸を活用したこんな摂取方法

いかかでしょうか?

 

スポーツを本格的に行っている方は…鉄欠乏性貧血予防の為に

クエン酸と共に鉄分を 含む食事を摂る。アミノ酸ドリンクもプラス。

 

ウォーキングやダイエット中の方には…アミノ酸ドリンクを

ウォーキング前や就寝前に飲用すると疲労回復に効果的。

 

ダイエットされている方は…ダイエットに

特化したアミノ酸ドリンクもプラス。

 

アミノ酸サプリに加えて、美味しいタンパク質と

クエン酸が含まれる食品を沢山普段の食事からも摂って、

楽しく♪

 

健康や美容を維持していきたいですね。


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